Le sucre sous toutes ses formes : les alternatives et les risques
Le sucre sous toutes ses formes : les alternatives et les risques
Des desserts gourmands aux boissons sucrées, le sucre est omniprésent dans notre quotidien. Mais qu’en est-il de son impact sur notre santé ? Dans cet article, nous verrons ce qu’est le sucre, sa fonction, les différents types de sucre, leurs dangers et des alternatives plus saines.
Cet article se base notamment sur le livre « Glucose Révolution » de Jessie Inschauspe, qui examine l’impact du glucose sur la santé. Il propose également des conseils pratiques pour gérer la consommation de glucose afin d’améliorer la santé globale.
ZOOM SUR LE SUCRE
Le sucre est une substance cristalline, soluble dans l’eau, qui est généralement sucrée au goût. Chimiquement, le sucre appartient à la classe des glucides, plus spécifiquement des saccharides. Il est utilisé comme édulcorant dans l’alimentation pour ajouter une saveur sucrée aux aliments et aux boissons.
En 2021, la consommation mondiale de sucre a été estimée à environ 173 millions de tonnes. (Source: Statista)
En France, la consommation moyenne de sucre par habitant est d’environ 33 kilogrammes par an, en 2018. Cette moyenne inclut le sucre naturel et ajouté.
Il existe différents types de sucre, notamment celui présent naturellement dans les aliments :
- glucose : un sucre simple, également connu sous le nom de dextrose, qui est une source d’énergie directe pour le corps. Il est présent dans de nombreux aliments.
- fructose : un autre sucre simple qui se trouve naturellement dans les fruits, le miel et certains légumes. Il a un pouvoir sucrant plus élevé que le glucose
- saccharose : aussi connu sous le nom de sucre de table, le saccharose est composé d’une molécule de glucose et d’une de fructose. Il est extrait de la canne à sucre ou de la betterave sucrière.
- lactose : un sucre présent dans le lait, composé d’une molécule de glucose et d’une de galactose. Certaines personnes peuvent d’ailleurs être intolérantes au lactose.
- maltose : un sucre présent dans certaines céréales qui est produit lors de la dégradation de l’amidon.
La consommation de sucres naturels dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée est généralement considérée comme bénéfique grâce aux nutriments qu’ils fournissent.
VS LE SUCRE AJOUTÉ
Le sucre peut également être ajouté dans des produits transformés. En regardant la liste des ingrédients de la plupart des aliments, on se rend vite compte de la quantité importante de sucre qu’ils contiennent, même ceux que l’on ne soupçonne pas.
Voici une liste d’aliments dans lesquels le sucre peut être présent sous forme ajoutée :
Aliments transformés : les céréales pour petit-déjeuner, les sauces, les soupes en conserve et les plats préparés, contiennent souvent du sucre ajouté pour améliorer le goût. Ils peuvent contenir des pourcentages élevés de sucre ajouté, parfois dépassant 50% de leur poids total.
Boissons sucrées : les sodas, les jus de fruits, les boissons énergisantes et les boissons à base de thé peuvent contenir des quantités importantes de sucre ajouté. Le pourcentage de sucre ajouté peut dépasser 10-15% du poids total.
Pâtisseries et confiseries : Les biscuits, gâteaux, bonbons, chocolats et autres confiseries contiennent des quantités significatives de sucre ajouté.
Sauces et condiments : Les sauces pour salades, les ketchups, les sauces pour pâtes et autres condiments peuvent en contenir également.
Produits de boulangerie : Le pain, les viennoiseries et les produits de boulangerie contiennent du sucre ajouté, en plus des glucides naturels présents dans la farine. Ils peuvent également contenir des quantités significatives de sucre ajouté, parfois atteignant 20-30% de leur composition.
RÔLE SUR L'ORGANISME
- Source d’énergie : Le sucre est une source importante d’énergie pour le corps. Lorsqu’il est consommé, il est décomposé en glucose, qui est utilisé par les cellules comme carburant pour produire de l’énergie.
Soutien métabolique : Les glucides, y compris les sucres, fournissent le carburant nécessaire aux fonctions métaboliques du corps. Les cellules cérébrales, en particulier, utilisent le glucose comme principale source d’énergie.
Fonction cérébrale : Un apport adéquat de sucre est nécessaire pour soutenir les fonctions cognitives, la concentration et la mémoire.
Fonction musculaire : Les muscles utilisent le glucose pour produire de l’énergie lors des activités physiques. Le sucre est donc crucial pour maintenir la fonction musculaire normale.
Stockage d’énergie : Lorsque l’apport en sucre dépasse les besoins immédiats du corps, le glucose est converti en glycogène et stocké dans le foie et les muscles. Ces réserves de glycogène servent de réserve d’énergie à court terme.
Régulation de la glycémie : Le corps régule étroitement la concentration de glucose dans le sang pour assurer un approvisionnement constant en énergie. L’insuline, une hormone produite par le pancréas, joue un rôle clé dans ce processus en facilitant l’absorption du glucose par les cellules.
L’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) recommande que l’apport en sucres totaux (naturellement présents dans les aliments et les boissons, ainsi que les sucres ajoutés) ne dépasse pas 25 % de l’apport énergétique total quotidien.
Une consommation excessive peut entraîner des problèmes de santé, plus ou moins dangereux.
LES IMPACTS NÉGATIFS SUR LA SANTÉ
Une consommation excessive de sucre au quotidien n’est pas sans risque.
Prise de poids et obésité : Les aliments riches en sucres ajoutés sont souvent caloriques et peuvent contribuer à une prise de poids excessive, ce qui augmente le risque d’obésité. L’obésité est elle-même associée à de nombreux problèmes de santé, tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Diabète de type 2 : Une consommation élevée de sucre, en particulier de boissons sucrées, est liée à un risque accru de développer le diabète de type 2. La résistance à l’insuline, résultat de la surconsommation de sucre, est un facteur de risque majeur de cette maladie.
Maladies cardiovasculaires : Une alimentation riche en sucres ajoutés est associée à des niveaux élevés de triglycérides, de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) et à une diminution du cholestérol HDL (le « bon » cholestérol), augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
Maladies hépatiques : La consommation excessive de fructose, présent dans le sucre, peut entraîner une accumulation de graisse dans le foie, conduisant à des maladies hépatiques.
Caries dentaires : Les bactéries présentes dans la bouche se nourrissent de sucre, produisant des acides qui attaquent l’émail dentaire. Une consommation excessive de sucre est un facteur de risque majeur de caries dentaires.
Inflammation : Les régimes riches en sucre peuvent contribuer à l’inflammation systémique, un processus impliqué dans de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et le cancer.
Impact sur le cerveau : Certains chercheurs suggèrent que la surconsommation de sucre pourrait avoir des effets néfastes sur le cerveau, contribuant à des troubles tels que la dépression et la déficience cognitive.
Addiction alimentaire : enfin, cela peut stimuler les centres de récompense du cerveau de manière similaire à certaines substances addictives, contribuant potentiellement à des comportements alimentaires compulsifs.
DES ALTERNATIVES... PLUS OU MOINS SAINES
Pour éviter, ou du moins réduire, sa consommation de sucre, il est possible d’opter pour des édulcorants artificiels ou naturels.
Les édulcorants naturels sont des substances qui confèrent une saveur sucrée aux aliments/boissons et qui sont extraites ou dérivées de sources naturelles telles que les plantes.
Les édulcorants artificiels sont des substances chimiques conçues pour imiter le goût sucré du sucre sans fournir les calories associées aux glucides.
Voici un tableau reprenant les édulcorants les plus courants, avec leurs avantages et inconvénients :
CONSEILS POUR RÉDUIRE SA CONSOMMATION DE SUCRE
- Petit Déjeuner Équilibré : Commencez la journée du bon pied en optant pour des céréales complètes, des œufs ou du yaourt grec. Évitez les céréales sucrées et les viennoiseries, privilégiant plutôt des fruits frais.
- Déjeuner Sain : Composez votre déjeuner autour de protéines maigres, comme du poulet ou des légumineuses, et de légumes colorés. Limitez les portions de sauces et de condiments riches en sucre.
- Collations Intelligentes : Si vous avez besoin d’une collation, choisissez des options à faible teneur en sucre, comme des noix, des légumes avec une trempette légère ou des fruits frais.
- Des épices pour relever vos aliments : pour donner du goût à vos desserts, goûters et collations, vous pouvez ajouter de la cannelle, cardamome ou autres épices !
- Dîner Équilibré : Pour le dîner, misez sur des protéines maigres et des légumes cuits. Limitez les portions de féculents pour éviter une libération rapide de glucose avant le coucher.
- Étiquetage Averti : Lors de vos courses, lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles. Évitez les produits avec des sucres ajoutés et privilégiez les aliments naturellement sucrés.
- Choix d’aliments à faible indice glycémique : Optez pour des aliments qui libèrent le glucose lentement, comme les céréales complètes, les légumes verts et les protéines maigres.
- Contrôle des portions : Limitez les portions d’aliments riches en glucides pour maintenir une glycémie stable.
- Exercice régulier : L’activité physique régulière peut aider à contrôler la glycémie en améliorant la sensibilité à l’insuline.
- Gestion du stress : Le stress peut influencer la glycémie, donc des techniques de gestion du stress, comme la méditation, peuvent être bénéfiques.
- Sommeil adéquat : Le manque de sommeil peut affecter la régulation de la glycémie, donc veillez à un sommeil suffisant et de qualité.
- Hydratation Saine : Privilégiez l’eau plutôt que les boissons sucrées. Ajoutez des tranches de citron ou de concombre pour un goût rafraîchissant sans les sucres ajoutés. Nous vous conseillons par exemple l’infusion de cacao.
Chez GreenMa, nous consommons nos thés et infusions non sucrés. Grâce à la qualité aromatique des ingrédients, nous ne ressentons pas le besoin d’ajouter du sucre. Nous vous conseillons vivement de déguster nos recettes telles quelles !
Si le côté sucré vous manque vraiment, optez alors pour du miel ou du sirop d’agave.
L'INFUSION DE CACAO
Pour les gourmands, l’infusion de cacao est la boisson qu’il vous faut !
Du plaisir et du réconfort, sans sucre, ni calorie ou lait 🙂 Simplement des cosses de fèves de cacao torréfiées que l’on fait infuser dans de l’eau chaude. Pour un « chocolat chaud » beaucoup plus léger et digeste !
