16h sans manger, quels bienfaits ? Zoom sur le jeûne intermittent
16h sans manger, quels bienfaits ? Zoom sur le jeûne intermittent
De nos jours, le jeûne intermittent est devenu bien plus qu’une simple tendance, c’est une véritable révolution alimentaire qui suscite l’intérêt ! Avec des promesses de perte de poids, d’amélioration de la santé métabolique et même de longévité, il est difficile de ne pas être intrigué par cette pratique.
Dans cet article, découvrez ce qu’est réellement le jeûne intermittent, les différentes pratiques, ses bienfaits sur la santé et des conseils pour s’y mettre.
C'EST QUOI LE JEÛNE INTERMITTENT ?
Le jeûne intermittent est une pratique alimentaire qui implique l’alternance entre des périodes de jeûne et des périodes de repas. Contrairement à un régime alimentaire traditionnel qui se concentre sur ce que vous mangez, le jeûne intermittent se concentre sur le moment où vous mangez.
Selon une enquête Ipsos réalisée en 2019 pour le compte de l’Observatoire de la santé, 16% des Français déclarent avoir déjà essayé le jeûne intermittent, et 5% disent le pratiquer régulièrement.
Le jeûne intermittent a également gagné en visibilité en France grâce à la couverture médiatique, aux témoignages d’utilisateurs et à la promotion par des célébrités et des influenceurs.
COMMENT ÇA FONCTIONNE ?
Lorsqu’il jeûne, l’organisme connaît une diminution de ses réserves de glycogène dans les muscles et dans le foie ainsi qu’une diminution du taux de glucose dans le sang. Après cela, l’organisme doit puiser dans ses réserves de graisse pour continuer à fonctionner.
En résumé, le jeûne intermittent est bien plus qu’une simple question de restriction calorique. Il entraîne une cascade de réponses physiologiques qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment la perte de poids, la réduction de l’inflammation et l’amélioration de la santé métabolique. Cependant, il est important de souligner que le jeûne intermittent n’est pas adapté à tout le monde et que des conseils médicaux sont recommandés avant de commencer tout régime alimentaire restrictif.
LES DIFFÉRENTES PRATIQUES
Il existe plusieurs protocoles de jeûne intermittent, mais les plus courants comprennent :
Le protocole 16/8 : Aussi connu sous le nom de jeûne quotidien, ce protocole implique de jeûner pendant 16 heures consécutives chaque jour, suivies d’une fenêtre alimentaire de 8 heures où vous pouvez consommer vos repas normalement.
Cela peut donc se traduite par le fait de :
- sauter le petit-déjeuner du matin, déjeuner à 12h et finir de dîner à 20 heures.
- sauter le repas du soir, prendre un premier repas le matin à 8h et un deuxième repas quand vous voulez jusqu’à 16h. Et cela sans limite de durée. Attention cependant : les repas avant et après le jeûne ne doivent pas être gargantuesques et doivent s’inscrire dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
Le jeûne 5:2 : Ce protocole consiste à manger normalement pendant 5 jours de la semaine, puis à jeûner ou à limiter votre apport calorique à environ 500-600 calories les deux jours restants de la semaine.
Le jeûne alterné : Ce protocole implique de jeûner pendant un jour, puis de manger normalement le jour suivant. Ce schéma est répété de façon alternée.
Pour ceux qui décident d’adopter le jeûne intermittent consistant à ne faire que deux repas par jour comme avec le 16/8 (déjeuner et dîner ou petit-déjeuner et déjeuner), sachez qu’il peut se faire sans limitation de durée. Comme le rappelle Olivia Charlet, naturopathe et nutrithérapeute, « il n’y a aucun problème à ne faire que deux repas par jour ».
Pour les jeûnes plus longs, une journée par semaine, il faut voir comment on se sent. Si vous le supportez bien, vous pouvez le faire sans limite de temps.
LES BIENFAITS SUR LA SANTÉ
La perte de poids
S’il est bien mené, le jeûne intermittent permet de perdre efficacement du poids. Cela est dû à la réduction de l’apport calorique que permet le passage de 3 à 2 repas par jour, mais aussi à la modification du fonctionnement du métabolisme à la seizième heure de jeûne. Après l’épuisement des réserves de sucre, l’organisme puise dans les réserves de graisse pour continuer à fonctionner. Ce phénomène appelé lipolyse entraîne une perte de la masse graisseuse. Le jeûne intermittent est aussi réputé pour permettre une perte de poids sans effet yo-yo. Comme les kilos sont perdus de façon très progressive, l’organisme n’est pas brusqué et ne stocke pas les calories.
L’influence du jeûne sur l’énergie
On pourrait penser que le fait de moins manger augmente le risque de se sentir fatigué. Pourtant, des repas plus légers et plus espacés permettent de se sentir plus alerte. Le jeûne entraîne aussi une élimination des toxines de l’organisme. Celui-ci peut produire davantage d’hormones de croissance ce qui stimule le renouvellement cellulaire.
L’amélioration du sommeil
On observe dès le premier jour de jeûne une influence positive sur la qualité du sommeil. Comme le métabolisme lipidique augmente, le corps accède constamment aux réserves de graisse. Le sommeil est aussi moins empêché par des digestions longues et difficiles.
Des bénéfices pour la santé cardiovasculaire
Plusieurs études ont révélé que le jeûne intermittent pouvait participer à prévenir les risques de maladies cardiovasculaires. Une étude réalisée par le Centre médical Intermountain (Salt Lake City) et présentée à la réunion scientifique 2019 de l’American Heart Association (AHA) a démontré que des patients pratiquant régulièrement le jeûne intermittent étaient moins susceptibles de souffrir d’insuffisance cardiaque.
Une prévention efficace pour le diabète de type 2
L’université de Chicago a mené une étude qui a révélé que le jeûne intermittent était plus efficace dans la prévention du diabète de type 2 que d’effectuer une réduction calorique. Le jeûne intermittent permet de diminuer l’activité du pancréas, qui sécrète l’insuline. Cela a pour effet de diminuer les risques de diabète de type 2.
NOS CONSEILS
Le jeun intermittent n’est pas conseillé à tout le monde, notamment les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes souffrant de troubles alimentaires, les personnes prenant certains médicaments, les personnes diabétiques ou cardiaques..
Commencez progressivement :
- Si vous n’êtes pas habitué au jeûne, commencez par des périodes de jeûne plus courtes et augmentez progressivement la durée au fil du temps. Par exemple, commencez par sauter le petit-déjeuner et jeûner pendant 12 heures, puis augmentez progressivement à 14, 16 ou même 18 heures si vous vous sentez à l’aise.
- Si l’on se sent un peu fatigué au début de son jeûne, on peut être tenté d’arrêter le sport. Or, pratiquer une activité physique contribue à vous donner de l’énergie et incite l’organisme à puiser davantage dans ses réserves de graisse.
Veiller à manger suffisamment durant les périodes de repas pour fournir de l’énergie à notre corps, prévenir la fonte de masse musculaire, soutenir le métabolisme et prévenir des carences nutritionnelles.
Certains aliments sont à privilégier :
- Pendant les périodes de jeûne et les périodes de repas. Il est recommandé d’avoir une alimentation saine et équilibrée pour pouvoir bénéficier de tous les bienfaits du jeûne intermittent.
- N’hésitez pas à consommer en abondance des fruits et des légumes pour vous fournir en vitamines et minéraux.
- Favorisez les glucides complexes présents dans les légumes secs ou dans les céréales. Leur assimilation est plus lente que celle des glucides simples. Ils peuvent ainsi apporter de l’énergie sur la durée. Cette assimilation lente participe aussi à éviter la trop forte augmentation du taux d’insuline. Présente en trop grande quantité dans l’organisme, elle augmente les risques de surpoids, d’obésité et de diabète de type 2
- Consommer de bonnes graisses est aussi essentiel. Elles sont présentes dans les fruits à coque, l’huile d’olive, les avocats, le saumon, les sardines…
- Pour les apports en protéines, vous avez la possibilité de choisir entre protéines végétales et animales. Si vous consommez de la viande, choisissez plutôt des viandes blanches et peu grasses.
Restez hydraté:
- Pendant les périodes de jeûne, il est important de rester hydraté en buvant de l’eau, du thé non sucré ou du café noir. Cela peut aider à réduire la sensation de faim et à maintenir votre énergie. Les boissons autorisées pendant le jeûne (ex. : eau, café, thé)
BOIRE DU THÉ...
Le thé et les infusions sont autorisées, à volonté, durant les périodes de jeûnes. Il est primordial de ne pas ajouter de sucre ou de lait dans votre tasse !
Le thé et riche en antioxydants et contient de la caféine, ce qui peut aider à stimuler le métabolisme et à augmenter la combustion des graisses.
Nous vous conseillons le Thé Vert à la Menthe, le Thé Vert et Maté Canneberge Goji ou encore le Thé Noir Fraise Guarana.
..OU DES INFUSIONS !
Les infusions sont à base de plantes et peuvent offrir des bienfaits pour la santé sans ajouter de calories.
Nous vous conseillons la Menthe Poivrée qui aide à soulager les maux d’estomac, revigorante et rafraîchissante. Vous pouvez la retrouver en plante simple ou dans nos infusions MAGIC MAMA et MAMA DIGEST.
La Verveine et son goût citronné est souvent consommée pour ses propriétés relaxantes et digestives. Elle existe également en plante simple ou dans l’infusion MAMA DREAM.
