5 exercices de pilates faciles et efficaces
5 exercices de pilates faciles et efficaces
Ce mot vous dit sûrement quelque chose car cela fait maintenant quelques années que l’on parle de « pilates » un peu partout.
La méthode Pilates a été inventée début 20ème siècle par Josef Pilates. Josef est un grand sportif, notamment en Yoga, arts martiaux, boxe, gymnastique ou encore ski.
Lors de la Première Guerre mondiale, il fût interné en camp de détention. Pour maintenir sa condition physique, il a développé une méthode d’entraînement, la « contrologie ». Qui deviendra par la suite « Pilates » en 1926.
C'EST QUOI ?
Le Pilates est un méthode douce, qui va de l’intérieur vers l’extérieur, à la différence d’autres activités sportives. C’est cet aspect qui le rend efficace !
L’idée est de renforcer les muscles « centraux » stabilisateurs pour placer correctement et conserver le tronc dans la position optimale. Ainsi, les muscles du mouvement pourront faire leur travail.
C’est un exercice de tout le corps, qui développe tous les muscles de façon harmonieuse.
Les 6 principes :
- Concentration : prendre conscience de chaque mouvement et de son exécution
- Respiration : latérale thoracique qui permet de mieux utiliser les poumons (inspiration par le nez, expiration par la bouche)
- Contrôle : il faut contrôler chaque mouvement en y associant respiration et esprit, ressentir chaque geste pleinement
- Centrage : les mouvements doivent partir du centre énergétique du corps, la sangle abdominale
- Précision : rechercher la qualité d’exécution plus que la quantité. Les gestes doivent être étudiés de façon minutieuse pour avoir un réel impact sur la musculature
- Fluidité de mouvement : les mouvements sont fluides et effectués avec une certaine grâce pour apporter équilibre et harmonie
LES BIENFAITS
- Favorise la symétrie et l’équilibre
- Améliore la posture
- Réduit la pression sur les articulations
- Permet de maitriser son stress
- Améliore la circulation sanguine
- Développe un corps plus tonique et souple
- Augmente la force abdominale
- Affine la silhouette
« Après 10 séances, vous sentez la différence. Après 20 séances, vous voyez la différence. Et après 30 séances, vous avez un corps tout neuf ! »
5 EXERCICES POUR DÉBUTER
LE HUNDRED
> Objectif : échauffer le corps, améliorer sa respiration et renforcer la ceinture abdominale
> Position départ : allongé.e sur le dos, genoux pliés et pieds à plats au sol
> Mouvement : sur l’expiration, engager les abdominaux, enrouler la tête, décoller les épaules et les bras du sol. Faire des battements vigoureux avec les bras en gardant le torse immobile
> Répétitions : 5 battements sur l’inspiration + 5 sur l’expiration pour atteindre les 100 battements.
LE BRIDGE AU MUR
> Objectif : renforcer les fessiers, abdos et ischio-jambiers
> Position départ : allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le mur. Vos pieds doivent encore être de la largeur des hanches et le bout de vos orteils doit toucher le mur.
> Mouvement : engagez vos fessiers, et enroulez vos hanches afin de les lever et de les maintenir en l’air. Maintenez la pose pendant quatre secondes avant de reposer vos fessiers en faisant rouler votre colonne vertébrale une nouvelle fois et pendant quatre secondes.
> Répétitions : 4 à 10 fois
LE ROLLING LIKE A BALL
> Objectif : renforcer vos abdominaux, masser et apporter de la souplesse à votre colonne vertébrale, et améliorer votre équilibre.
> Position départ : asseyez-vous, genoux pliés et mains autour de vos chevilles.
> Mouvement : décollez les pieds du sol pour atteindre l’équilibre. Sur l’inspiration, engagez votre ceinture abdominale et roulez vers l’arrière jusqu’à ce qu’à la pointe des omoplates. Sur l’expiration, revenez dans la position initiale d’équilibre en engageant vos abdominaux.Expirer, poser la tête et lever les bras vers le plafond dans la position initiale.
> Répétitions : 8 fois
LA NAGE
> Objectif : renforcer les fessiers, les obliques, les ischio-jambiers et les dorsaux
> Position départ : Positionnez-vous sur le ventre et tendez les bras au-dessus de votre tête, largeur d’épaule.
> Mouvement : Soulevez légèrement tout le haut de votre corps et vos jambes. Puis, dans cette position, mimer les mouvements d’un nageur.
> Répétitions : 10 fois
LE SCISSORS
> Objectif : solliciter les abdos et engager les hanches et cuisses
> Position départ : Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol : la colonne vertébrale doit être en contact avec le sol et les bras allongés le long du corps. Placez vos pieds à plat sur le sol : Ils doivent être écartés d’environ la largeur des hanches et les genoux pliés à 90 degrés.
> Mouvement : Tendez une jambe vers le ciel : Gardez l’autre jambe pliée et le talon au sol. Assurez-vous que les hanches restent stables et nulle tension dans le dos.
Décollez légèrement la tête et les épaules du sol : Cette position doit être maintenue tout au long de l’exercice avec le soutien des abdominaux.
Alternez les jambes en effectuant un mouvement de ciseaux : Amenez l’autre jambe vers le ciel pendant que vous abaissez lentement la première. Veillez à ne pas cambrer ou creuser le dos lorsque les jambes se croisent.
> Répétitions : 10 à 15 fois
QUELQUES CONSEILS
- Il est toujours important de commencer sa séance de sport par quelques minutes d’échauffement et de finir par des étirements !
- Femme, homme, sportif ou non, personnes âgées, blessés, femmes enceintes… : le Pilates s’adresse à tout le monde car les exercices ne sont pas violents ou traumatisants pour le corps. De plus, c’est une méthode progressive qui s’adapte au niveau et aux besoins de chacun
- À pratiquer sans modération, avec un minimum de 2 à 3 séances par semaine
- Choisissez de pratiquer le Pilates seul chez vous, en séance individuelle dans un studio spécialisé ou en cours collectif
- Se montrer patient ! Laissons-nous le temps de saisir et sentir les mouvements pour en apprécier les bienfaits.
- Il est important de respecter et écouter son corps. Les effets sur le corps ne sont pas aussi prononcés que lors d’une séance de musculation. Il est tout à fait normal de ne pas ressentir de « douleur » aux muscles. En effet, ce n’est pas forcément synonyme d’efficacité.
- Il existe énormément de vidéos sur Youtube pour vous expliquer et vous montrer les exercices.
- Vous pouvez tout à fait adapter votre séance en remplaçant certains exercices qui ne vous conviennent pas.
- Évidemment, pour obtenir des résultats grâce au sport, il est indispensable de le combiner à une bonne hygiène de vie (alimentation variée et équilibrée, sommeil réparateur, bonne hydratation…)
INFUSION MÉDITATION
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BOIRE DU MATÉ
Riche en antioxydants, le Maté permettrait de limiter l’oxydation induite par les radicaux libres produits par l’activité physique. Il aiderait donc à la récupération musculaire.
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Sans oublier, notre thé bio CANNEBERGE GOJI. Toutes les vertus antioxydantes du thé vert associées au maté vert, à la citronnelle, aux baies de canneberge et Goji ! À la fois suave et fruitée.
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Sources : fpmp.fr (fédération des professionnels de la méthode pilates) / décathlon.fr / pilates.fr
